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健康饮食六大黄金法则,健康四大基石雕塑

   日期:2022-11-25 20:42:39     浏览:4    

相信目前很多人对于健康饮食六大黄金法则都比较感兴趣,如今小鱼也是在网络上整理了一些关于健康四大基石雕塑相关的信息分享给大家,希望能够帮助到你。

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生活水平提高了,健康模式和疾病谱也发生了重要改变,过去严重危害人们健康的传染病不少已被消灭和控制,心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性非传染性疾病,又成为威胁人们生命与健康的常见病。由于这些疾病与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系,故又被称为“生活方式病”。

1992年,世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中首次提出健康四大基石概念,即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。中国工程院院士、卫生部脑卒中筛查与防治工程委员会副主任王陇德也曾公开强调,抓好健康四大基石对现代人的健康至关重要。如今,24年过去了,四大基石理念已深入人心,但落实在具体行动上,人们做的似乎又不太够。本期我们就为读者总结几个实用的原则。

合理膳食的颜色法则

法国有研究表明,根据颜色选择食物能有效改善身体健康状况。平日餐桌上,我们也不妨按颜色搭配,来满足合理膳食的目标。

指红色、橙红或棕红色的食品:

包括红柿子椒、西红柿、胡萝卜、红心白薯、山楂、红苹果、草莓、红枣、老南瓜、红米、柿子等,有增加食欲、防止皮肤衰老、治疗缺铁性贫血、缓解疲劳、预防感冒等作用。

黄色食品以蔬菜居多:

有老玉米、南瓜、胡萝卜、黄豆、香蕉、梨、柚子、生姜等。黄色源于胡萝卜素和维生素C,在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面有协同作用。

黄色食品可提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等,刺激胃肠蠕动,加速粪便成形和排泄。

绿

绿色食品包括各类绿叶菜及西兰花、芦笋等。

它们含丰富的抗氧化剂,热量低,富含膳食纤维与各类维生素,有助减脂、排毒,增强免疫力。还有绿茶,可增强记忆力,降低胆固醇和血糖,控制体重,还能防癌。

白色食品包括:

海鲜、禽、蛋,蔬菜类中的百合、茭白、藕、白萝卜、竹笋、大蒜,菌类中的猴头菇、鸡菌、姬菇、鲜蘑、平菇、银耳、竹蒸等,果品中的荔枝、白果、莲子、梨、杏仁等。其中,白菜、白萝卜功效最好。

白萝卜含芥子油、淀粉酶和粗纤维,具有促进消化、增强食欲、加快胃肠蠕动、止咳化痰的作用。

黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物。

通常含有大量膳食纤维和抗氧化剂,能降低患糖尿病和心脏病的风险。此外,黑芝麻富含不饱和脂肪酸,黑豆富含优质蛋白、核黄素、黑色素,黑米富含维生素B1以及铁、钙、锰、锌等微量元素,都是健康“加油站”。

适量运动的数字法则

常锻炼能让身体保持良好状态,远离亚健康和慢病。解放军第252医院关节外科主任王振虎教授向大家推荐一套适量运动的数字法则。

1. 建议一般人群每周进行3~5次中等强度的运动,每次约30分钟。特别是体脂较高的胖人,一般要坚持40分钟以上的有氧运动,才能有效燃烧脂肪。

2. 有氧运动的最大心率有个计算公式:(220-年龄)×(60%~80%),运动后心率在这个范围内的是比较合适的。心肺功能下降的老年人尤其要学会计算心率,以防运动意外。自测心率的方法是在颈部锁骨上方、手腕或胸部摸心跳,然后数15秒钟,乘以4。

3. 上班族不妨用碎片化时间,每天做5~7分钟的工间运动,如深蹲、弓步等,每次做1~2组,每组20~30次。

另外要提醒:

第一,年龄偏大、身体较弱的人,运动中要适度休息,留意自己的呼吸频率(喘气程度)、脸色、出汗量以及心脏、胃部的反应。若感到胸闷、心慌、心悸、腹痛,应立即停止运动。最佳运动量应该是运动后微微出汗,略感疲劳,食欲增加,第二天精力充沛忌运动时间长,又不补充能量,避免引起暂时的低血糖。

第二,锻炼方式要有氧和无氧相结合。老年人也要适当锻炼肌肉力量,能帮助稳定血糖,增加关节稳定性。举杠铃、俯卧撑都是较低强度的力量训练,老年人可以量力而行。还可以练习跳舞,锻炼平衡协调能力;打乒乓球、羽毛球,练反应速度,让大脑保持灵活。

第三,老年人不适宜爬山、爬楼梯、打篮球,以免发生运动创伤以及损伤膝关节。

戒烟限酒的时间法则

大家都知道抽烟、酗酒对健康不利,但每次总有这样那样的借口,比如“抽了一辈子烟,现在戒早晚了”“我就抽烟/喝酒这么一个爱好”……戒烟限酒没有借口,尤其戒烟,什么时候开始都不晚。

德国癌症研究中心一项研究发现,与那些从未吸过烟的人相比,60岁以上的吸烟者在被追踪调查期间的死亡率高出83%,但戒烟能把早亡风险降低28%。英国一项研究表明,约1/4的吸烟者会因此恶习活不过70岁,若能在60岁时彻底戒烟可延长寿命3年;50岁时彻底戒烟可延寿6年;40岁时戒烟可延寿9年;30岁时戒烟可延寿10年。还有研究发现,戒烟1年,患冠心病的风险就会减少一半;戒了15年,冠心病风险接近不吸烟的人。因此,为了健康长寿,必须戒烟。

吸烟,任何时候开始都有害。有研究发现,开始吸烟的年龄越小,将来对健康的危害就越严重。但这并不是说,年纪大了就可以学着吸烟。不管什么年纪开始吸烟,都会让身体受伤,尤其与肿瘤的发生密切相关。吸烟者肿瘤的发病率比不吸烟者高7~11倍,其中肺癌与吸烟的关系更密切;吸烟者患肺癌风险是非吸烟者的25倍,约80%的肺癌是由吸烟引起的。

酒可以少喝点,但9点后就不能再喝了。世界卫生组织建议,男性每日摄入的纯酒


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